腰のケガ予防〜ガードでの腰への負担を軽減するためのストレッチ〜

  • 2016.06.08 Wednesday
  • 11:48
ギ6/12(日)15:00からは帯授与式です!皆さん道着着用でご参加ください!!キモノ

今回は「背中の丸まりが引き起こす腰のケガ」の予防法について書きます。

ガードで上からのプレッシャーを受けて腰が痛くなる場合、
ももの後側や内側、お尻の筋肉が硬くて、股関節から体を前に折れず、
相手の力をモロに腰に受けてしまう人が多いようです。

iPhoneImage.png
上の写真のように足と胴体の作る角度が90度しかないと、
相手に足首を持ってスタッキングパスされたり、
自らインバーティドガードになり上から体重をかけられた時に、

iPhoneImage.png
この写真のように腰を丸めることで相手のプレッシャーを受けることになります。

もも裏や内ももが硬すぎると、腰の丸まりが背骨の可動範囲(下図)を越えてしまいます。



上図の椎体の間にある椎間板が圧迫され続けると、

椎骨が変形して突起を生じる、

椎間板から中身がはみ出す(ヘルニア)、

などにより周りの神経を圧迫してしまい痛みや痺れが出てしまうことがあります。

図示されてませんが椎間関節の靭帯や筋肉が傷ついて痛むこともあります。

そこでもも裏や内もも、お尻の筋肉のストレッチをして可動範囲を広げたいのですが、
間違った方法でやると効果がないばかりが、それ自体が腰に負担をかけることになります。

iPhoneImage.png

iPhoneImage.png

上の2つの写真は体が硬い人に見られがちなやり方です。

腰が丸まってしまい、骨盤が後ろに傾いたままになっています。

股関節を曲げてもも裏や内ももの筋肉を効果的に伸ばすには、

下の2つの写真のように、
腰を丸めず逆に胸を張り骨盤を前に傾けることのみにフォーカスせねばなりません。
iPhoneImage.pngiPhoneImage.png

けれど体が硬いと骨盤を前傾させることができないので、悪い例の形になります。

そこでお尻の下に座布団などを敷いてお尻の高さを出すと良いです。

iPhoneImage.pngiPhoneImage.png
お尻に敷くものの高さを調節して、必ず地面に対して骨盤が前傾するようにしてください。

iPhoneImage.png
またはこの写真のように寝て、左足を伸ばし、膝を天井に向け、お尻がマットから離れないようして、
右足の膝を伸ばして上げて、手前に引けば、腰を丸めずにもも裏を伸ばせます。

iPhoneImage.png
これは悪い例です。上の注意点を全部無視しています(左足を曲げ、膝を外に開き、お尻をマットから浮かし、
右膝を曲げ、腰を丸めてます)。

股関節外旋が硬い(お尻の筋肉が硬い)場合も同様です。以前膝のケガ予防・ストレッチ編で書いた記事をご覧下さい。

次回は腰のケガ予防の最後、腰の捻り過ぎによるケガについて書きます。

中山

☆見学・無料体験受付中!トライフォース五反田ウェブサイト

☆毎日更新中!フェイスブックページ

☆クラス時間割はこちら!

☆3歳〜小学生のための格闘技・護身術「キッズブラジリアン柔術」ウェブサイト



 

腰のケガ予防〜動きのフォーム作り

  • 2016.05.23 Monday
  • 22:54
今回も腰の反り過ぎを防ぐためのエクササイズを紹介します。

トップでもボトムでも腰の反り過ぎを防ぐためには、

前回紹介した「腹圧をかけること」、「尻・腿裏の筋肉を使うこと
を覚えることが必要です。

今回はそれを実際に体を伸ばす動きの中でできるようにする練習をします。


このエクササイズはデッドリフトと呼ばれます。

トップで相手に引き崩されない、ボトムで力強いブリッジを使う、などに必要な力の出し方を学べます。


1.重りはただ手でぶら下げておき体の中心に近い軌道を通す。直立するまでは重りよりも肩を前に出しておく。

2.足の裏全体で踏ん張り、尻と腿裏の筋肉を使う。膝と股関節を同じ割合で屈伸させる。

3.胸を張り背筋を伸ばすが腰は反らない。

などを守って行います。

体を鍛えるためには重たいモノを持ちあげますが、体の使い方を学ぶためならば、
道場にあるケトルベルで十分です。

回数は10回から15回くらい、それを1分の休憩を挟んで3セットやってみてください。

背中、尻、腿裏に効いていればOKです。

エクササイズで直立した後に、後ろに反っているように見えますが、腰を反らすのではなく、
股関節の前を伸ばしています(下図の伸展です)。


ブリッジの時にはこれを使うことで、腰の反りを抑えます。


しかし上図の大腰筋と腸骨筋(二つを合わせて腸腰筋と呼ばれます)が硬いと、
股関節伸展ができないばかりか、腰の骨を前に引っ張ってしまい腰を反らせることになってしまいます。

自分が腸腰筋の柔軟性にかけると思う人は、この筋肉のストレッチを重点的にやっておいた方が良いです。

iPhoneImage.png
足を前後に開いただけで腸腰筋の伸びを物凄く感じるなら、写真上の方法で十分です。
ここでも腰を反らさないよう腹圧を軽くかけながら、腰を前に出すようにしましょう。

iPhoneImage.png
更に伸ばしたい人は上体を起こして腰を前に出しつつ、伸ばす側の腕を上げ反対に上体を倒すようにします。

iPhoneImage.png

ストレッチは必ず体が温まった状態で行います(風呂上がりや運動後)。

最低でも30秒は同じ形を保ちましょう。時間があれば1分半くらい、それを一日数回やると良いです。

腰の反り過ぎ防止については今回で終わりです。

次からは腰の丸まり、捻じれによるケガについて書きます。

中山

☆見学・無料体験受付中!トライフォース五反田ウェブサイト

☆毎日更新中!フェイスブックページ

☆クラス時間割はこちら!

☆3歳〜小学生のための格闘技・護身術「キッズブラジリアン柔術」ウェブサイト

腰のケガ予防〜基本編・スタビライゼーション〜

  • 2016.05.17 Tuesday
  • 14:27
今回は腰のケガのうち、「腰の反り過ぎ」によるケガの予防について書きます。

前回の腹圧が基本となります。それにより下図の背骨のS字カーブが正常な範囲内に保たれ易いです。




前回は腹圧を入れるための基本エクササイズを紹介しましたが、
今回はもう少し実際の柔術の動きに近づけて身につけて行きます。

以前も紹介したスタビライゼーションのフロントブリッジ。頭の天辺から踵までを一直線に保ちます。

写真1
iPhoneImage.png
姿勢を良くしようとしてやりがちなのがこの形です。肩甲骨を寄せて背中に力が入り過ぎ、腰が反り、顎が上がります。

写真2
iPhoneImage.png
それに対し、顎を引いて、腹に力を入れて、肩甲骨を寄せないで、というとこの写真のようになってしまいます。

体のどこに力を入れれば良いかを知ると、↓の写真の形が作れます。
写真3
iPhoneImage.png
腹圧を高め、尻を締め、膝を伸ばします。自然に立っているのと同じ姿勢を作ろうと意識します。

これを30秒維持してみましょう。

※意識してもこれができなければ筋力が不足していると思われます。先ずは膝をマットに着いてやりましょう。

写真4
iPhoneImage.png
腹圧をかけるための筋肉に持久力が不足していると、写真1のように顎が上がって腰が反ったり、
この写真4のように、顎を引いて腹直筋を使うことで腹に力を入れてしまうので要注意です。

ベッタリ腹で潰すパスガードの時に腰を反りすぎてしまうか、一直線になれず写真2のように股関節から体を折れてしまうのは、
主に尻の筋肉を締められていないからです。


次に紹介する仰向けスタビライゼーションはそれを学ぶのに最適です。
膝を90度曲げ踵をマットにつけお尻を上げます。腕は45°くらいに開いて伸ばします。

iPhoneImage.png
この写真のように腰が反った形でしかお尻が上げられないと、ブリッジで腰を傷め易いです。

iPhoneImage.png
腹圧をかけ続け腰が反らないようにしたまま、お尻とももの裏の筋肉に力を入れて持ち上げます。

iPhoneImage.png
ももの裏の筋肉が弱いとこのように膝が外に開いてしまいます。

iPhoneImage.png
踵、膝、股関節を結ぶ線が平行になるようにします。
これによりお尻ともも裏の力を使った、腰が反らない力強いブリッジができます。

これも30秒維持しましょう。

どちらも30秒〜1分程度の休憩を挟んで2、3セットできると良いです。

きつすぎる場合、楽すぎる場合にはヴァリエーションがありますので、
聞いてください。

僕はウォームアップの肩ブリッジの時に常にこの仰向けスタビライゼーションを意識しています。

そしてそれをスパーリングでもできるようになってから腰の痛みが出なくなりました。

実際にはもっと瞬時に強い力を出すトレーニング(デッドリフト、クリーンなど)で、
この体の使い方を練習しましたが、前回と今回紹介したトレーニングが基本となっていることは間違いありません。

次回も腰の反りによるケガ予防を書きます。

中山

☆見学・無料体験受付中!トライフォース五反田ウェブサイト

☆毎日更新中!フェイスブックページ

☆クラス時間割はこちら!

☆3歳〜小学生のための格闘技・護身術「キッズブラジリアン柔術」ウェブサイト


 

腰のケガ予防〜基本編・腹圧のかけ方〜

  • 2016.05.14 Saturday
  • 12:25
今回のテーマは腰のケガ予防です。

腰のケガは、

1.腰の反り
2.腰の丸まり
3.腰の捻り

の3つのどれか、またはいくつかが正常な範囲を越えた時に発生します。

それぞれの動きに関して書きたいのですが、先ずは腰のケガ予防全てに共通する基本を紹介します。

iPhoneImage.png
上の写真は極端な例ですが、背中を丸めると力が入らず、重たい物を持ち上げられないし、
ケガもしやすいです。柔術では相手に引かれてすぐ前に崩れてしまいます。

そこで胸を張って姿勢を良くしたいのですが、その時に背中の筋肉のみに頼ると今度は腰を反らせすぎてしまいがちです。

iPhoneImage.png
この写真は胸は張れていますが、腰が若干反り過ぎです。多分ノーマルな腰の柔軟性を持つ人なら良いのですが、
僕は腰が悪いのでこの程度の反りで腰が痛くなります。


腰が反りすぎないようにするのに腹直筋のみに頼ると、腹を縮めることになるのでブリッジなどはしにくいです。


そこで腹直筋などのアウターマッスルだけに頼らず、インナーマッスルを使います。

腹横筋や多裂筋と呼ばれるもので、腰痛の人が腰に巻くコルセットやベルトと同様の役割をします。

上図で青い風船を押しつぶす力の働きをします。それにより腹の中の圧力(腹圧と呼びます)を高め、
背骨が反り過ぎないようにします。

この筋肉を意識して使うには練習が必要です。以下の方法を試してみてください。

先ずは横になって膝を立てます。

次に腰骨の上に人差し指を当てて押し込みます。
iPhoneImage.png

この人差し指を押し返すように腹に力を加えます。
iPhoneImage.png

慣れない人でも多分息を止めたりすれば、ずっと指を押し返す力を出せるのですが、
それでは体に悪いしそもそも柔術の中で使えません。

自然に呼吸をしながら30秒間できることを目指しましょう。これを3セットが最初の目標です。

それが簡単にできるようになったら、順を追って運動強度を上げていきます。

1.膝を伸ばして横になる
膝を曲げて寝た方が腹に力が入れやすいですが、反った腰を戻す感覚を掴むには膝を伸ばしての練習が向いています。

2.真っ直ぐ立つ
腹直筋を使って体を前に屈めることで腹に力を入れたくなるので、鏡で姿勢を見てインナーマッスルの働きで、
姿勢を変えずに腹圧を上げる練習をします。

これができたら実際に指を当ててチェックしなくても、腹圧を上げている感じがわかると思います。

3.寝て膝を伸ばし腕を上げ下ろしする。

4.寝て膝を曲げ伸ばしする。

5.直立して腕を上げ下ろしする。

6.直立してスクワットをする。

以上のような動きをしても常に腹圧がかかっていることを感じ取ってください。
大事なのは自然に呼吸をし続けながら腹圧をかけることです。

次回はさらに詳しく腰の反りを避けるためのエクササイズを紹介します。

中山

☆見学・無料体験受付中!トライフォース五反田ウェブサイト

☆毎日更新中!フェイスブックページ

☆クラス時間割はこちら!

☆3歳〜小学生のための格闘技・護身術「キッズブラジリアン柔術」ウェブサイト










 

膝のケガ予防・ガードのためのストレッチ編

  • 2016.04.26 Tuesday
  • 12:49
ギ入会キャンペーン→入会金無料or道着プレゼント実施中!!キモノ

ヒザの外側側副靭帯ケガ予防のストレッチについて書きます。


上右図の小殿筋と中殿筋を主に伸ばすストレッチです。

用語など分からないところがあれば、前回の記事を読んでください。

写真のモデルは腰塚さんにお願いしました。僕は硬すぎて一般例として適していないので。

iPhoneImage.png
始めに、よく見られるお尻の筋肉のストレッチ。

お尻がマットに着いていること、

左足首が立っていること、

右膝が左足首よりやや膝よりに当てられていること、

が大事です。

ただ左足を自分の方に引っ張らずに、左股関節外旋を意識して左膝を向こう側に押し込むようにします。



iPhoneImage.png
上記3点を守っていないストレッチ。

お尻が浮いているということは、腰や背中が伸びて、お尻の筋肉にダイレクトにストレッチが効きません。

左足首が寝て、右膝が左足首より足先よりに当たっているので、これもお尻がダイレクトにストレッチされません。

ヨガのように全体的、複合的に筋肉を伸ばす、筋肉のつながり(アナトミートレイン)を考えたストレッチの方法もあります。

ですが、ケガ予防として股関節外旋の柔軟性を高めたい場合には、ピンポイントで効かせねばなりません。



iPhoneImage.png
これは上記3点を守ったやり方です。膝をマットに押し付ける意識を強く持つとより良いです。


iPhoneImage.pngiPhoneImage.png
上2つはちょっと分かりにくかも知れませんが、左爪先が寝ており、背中が丸まっています。

お尻にストレッチが効かない形です。ただ胸を足に近づけようとしてしまうと、こうなってしまいます。

ストレッチの原則なのですが、狙った筋肉を伸ばすことに集中することが大事です。

結果(=この場合だったら胸に足を近づけること)に拘ってしまうと、
目的を果たせないばかりか、ケガ予防としてやっていることが逆にケガを招いてしまいます。


股関節外旋ストレッチで伸ばしたい筋肉は、全て骨盤と大腿骨を連結している筋肉です。

脊椎には連結していないので、背中を丸めることは全く関係ないのです。

始めに紹介したストレッチは骨盤をマットに固定して大腿骨を骨盤方向に動かし、

2番目は逆に大腿骨をマットに固定し骨盤を前に倒します。

前回ブログで書いた膝関節の可動方向(矢状面のみ)を考慮して、
必ず股関節から動くように意識することが大事です。

伸ばしている股関節と同じ側の足は、爪先を立て膝を動かすことを意識すると良いです。

iPhoneImage.png
このストレッチは骨盤も大腿骨も両方共マットに固定されていないので、
上記の意識づけがないと特に逆効果になり易いです。

外側靭帯をすでに傷めている人、体の硬い人は要注意です。


膝のケガ予防については、これで終わります。

これまで書いた記事のエクササイズをやってみて、何か疑問や要望があればぜひ教えてください!

次回は腰のケガ予防について書こうと思います。

中山


☆見学・無料体験受付中!トライフォース五反田ウェブサイト

☆毎日更新中!フェイスブックページ

☆クラス時間割はこちら!

☆3歳〜小学生のための格闘技・護身術「キッズブラジリアン柔術」ウェブサイト
















 

膝のケガ予防・ガードの意識付け編

  • 2016.04.18 Monday
  • 22:46
おはな4/23(土)17:00〜18:00・ブラジリアン柔術 無料体験会 参加者募集中!おはな

ギ入会キャンペーン→入会金無料or道着プレゼント実施中!!キモノ

今回はガードでの意識付けについて書きます。

膝の外側、外側側副靭帯のケガ予防に絞ります。


ガードをする時に股関節から動かすことでかなりケガが防げます。膝のケガ予防・意識付け編で書いたのと同じ理屈です。


上図のように膝が伸びていればよいのですが、



柔術では上図にように膝と股関節を90°くらいに曲げた状態が多いです。
股関節から内旋外旋しないとモモが固定されて足先だけが動き、膝に負担がかかることになります。

足回しの時にこれを意識して行いましょう。

難しいと感じる人は、最初にただ外旋・内旋(膝タッチ)のみをやり、股関節を動かすことを覚えます。

回す時は常にこの「内旋・外旋」と「膝の曲げ伸ばし」の組み合わせで空中に円を描こうと心がけて下さい。
尻がぷりぷり動いていればOKです。


次に内外旋をほとんど含まず、尻が動いていない足回しです。
足先をブンブン振っているのですが、股関節から動いていないので、膝への負担が大きいです。


ラッソーやラバーガードの時などに、自分で足を引っ張って相手の体の前に入れる動きも要注意です。


また↓のように右足のフックを相手の奥足前まで入れたディープデラヒーバフックでのスイープ、
iPhoneImage.png

ラッソーガードの時にも注意が必要です。
iPhoneImage.png

上の写真のように左スネの前が相手の腕に向いて当っていれば、相手の前へのプレッシャーは膝を曲げる動きになりますが、
「膝に負担の大きいガードの仕方」動画のように、足の外側で相手のプレッシャーを受けると、
僕のように股関節が硬い人は膝の外側側副靭帯を傷めてしまいます。

すでに膝を傷めている人には、僕はこれらのガード(ラッソー、ラバー、ディープデラヒーバフック)をお勧めしません。

代わりに足の裏を相手に当ててガードすることをお勧めします。

ラッソーを使っていた人なら、キックスパイダー。

ディープDLRフックからのスイープを使っていた人なら、浅いDLRフックからのオーバーヘッドスイープや、
シングルレッグガードへの連携、

もし深く入れるならバックテイクを狙い、ディープフックの形でスイープしようとしない。

クロスニーパスなどを足先だけをねじ込んでガードしていたなら、
腰を外にずらしてスペースを作り足の裏を当てて相手を蹴る、


などです。

膝を傷めていない人でも、これらのガードを使う時は、必ず股関節から外旋して膝を外に向けておくことです。

これらはとにかく意識付けが大事ですが、そもそも股関節外旋の柔軟性がなさ過ぎる人はストレッチを行って下さい。

これについては次回書きます。

中山

☆見学・無料体験受付中!トライフォース五反田ウェブサイト

☆毎日更新中!フェイスブックページ

☆クラス時間割はこちら!

☆3歳〜小学生のための格闘技・護身術「キッズブラジリアン柔術」ウェブサイト








 

膝のケガ予防・トレーニング編

  • 2016.04.13 Wednesday
  • 18:25
おはな4/23(土)17:00〜18:00・ブラジリアン柔術 無料体験会 参加者募集中!おはな

ギ入会キャンペーン→入会金無料or道着プレゼント実施中!!キモノ

今回は膝のケガ予防のための筋力トレーニングについて書きます。

前回の意識付け編の内容をそのままやろうとしても、どこに力を入れて良いのか分らない、
意識しても膝がぶれてしまう、という人はこれから紹介するトレーニングをやってみてください。

鏡で自分のフォームをチェックして正しいフォームを体に覚え込ませましょう。

いずれも10回〜15回(ランジは片足ずつ)くらいやりましょう。フォームが第一なので、きつければ回数は減らしましょう。



先ずは膝の屈伸運動の基本として、スクワットです。

1.肩幅より少し広めに足を開き、爪先を若干外に向けます。

2.膝を曲げる時は、股関節を曲げて、後ろにある椅子に腰掛けるつもりで、腰を落とします。

3.膝を伸ばす時は踵で床を押して股関節を伸ばすことを意識します。お尻の筋肉が使われていればOKです。



ももの前の筋肉ばかり疲れてしまうのは間違いです。膝が爪先より前に出ないようにすると良いです。

コンバットベースを取るつもりで背筋は真っ直ぐ伸ばします。

そして大事なのは「膝と爪先の向きを揃えること」です。股関節・お尻周りの筋肉を意識して使うとやり易いです。

下の動画は「knee-in, toe-out」になっている悪い例です。ももの前や内側の筋肉を使うとなり易いです。



スクワットが正しいフォームでできるようになったら、ランジもやってみてください。

片足で体重を支えるので正しいフォームを維持するのが難しいですが、より実戦的になります。



1.腰幅に足を開き真っ直ぐ前に踵から踏み出します。踏み出す距離の大きさで難しさが増します。

2.踏み出すと同時に腰を落とします。注意点はスクワットと同じです。

股関節を折り曲げてお尻を落とします。

3.ももと床が平行になるまで下げたら、踵で床を蹴って元に戻ります。前足のお尻の筋肉を主に使います。

上半身は若干前傾するくらいで終始真っ直ぐに保ちます。



次に間違ったやり方です。


踏み込んだ足が「knee-in, toe-out」しています。上半身が横に倒れると膝もぶれ易いです。
これは後で詳しく説明します。


ものすごく大袈裟にやってます(笑)。以下の間違いを犯しがちなので注意してください。

・踏み出した足の爪先重心で、膝が爪先より前に出ている

・上半身が前につんのめっている。

・戻る時に前足の爪先で床を蹴って体を戻している。

・上半身を後ろに倒し、後足のもも前の筋肉を使って戻っている。

片足で立った時に、上半身がぶれてしまうと、膝が内か外に捻じれたり反ったりして、膝の靭帯に負担を掛けます。
iPhoneImage.pngiPhoneImage.png

両足で立っている時でも、片足に体重が乗っている場合に上半身が横に倒れると膝によくないです。

常に上半身を真っ直ぐに保つこと。ケガ予防になるし、素早く動くために必要です。

スクワットに加えて、肩のケガ予防で紹介したスタビライゼーションのサイドブリッジをやるとよいです。


脇腹、背中、お尻の外側(主に中殿筋=下図)の筋肉を意識して体を真っ直ぐに保ちます。


これらの筋肉を上手く使えるようになると、体の横側に壁ができて膝がぶれなくなります。

膝のケガ予防シリーズは続きます。次はガード編です。

中山

☆見学・無料体験受付中!トライフォース五反田ウェブサイト

☆毎日更新中!フェイスブックページ

☆クラス時間割はこちら!

☆3歳〜小学生のための格闘技・護身術「キッズブラジリアン柔術」ウェブサイト














 

膝のケガ予防・意識付け編

  • 2016.04.12 Tuesday
  • 17:06
おはな4/23(土)17:00〜18:00・ブラジリアン柔術 無料体験会 参加者募集中!おはな

ギ入会キャンペーン→入会金無料or道着プレゼント実施中!!キモノ

今回は膝のケガ予防について書こうと思います。

膝のケガにもたくさんありますが、主として内側側副靭帯と外側側副靭帯のケガ予防について取り上げます。

また、ケガをしてしまう理由はいくつもありますが、大きな要因を以下の2つに絞って対策を立てていくことにします。
1.体の正しい動かし方を知らないこと   2.筋力不足

まず始めに^媼栄佞院⊆,豊筋力アップ、の方法を紹介します。



上の図を見るとよくわかりますし、膝関節は一つの平面上で曲げ伸ばしのみをするように、
専門用語で言うと矢状面(しじょうめん)の上での屈伸だけです。

遊びがあるので、捻れたり(水平面上の動き)、横に反ったり(前額面上の動き)もしますが、
矢状面上での曲げ伸ばし以外の動きをすると膝関節の両側にある側副靭帯を伸ばしてしまいます。

靭帯は筋肉と違って伸縮性があまり無いので、そこを急激に大きな力で無理に伸ばそうとすると傷ついてしまいます。

始めに立っている時の膝の捻れ、僕がよく言っている「knee-in, toe-out」について見てみます。

iPhoneImage.png
つま先は正面を向き、膝が内側に向けられています。この形にならないよう、

iPhoneImage.png
つま先が正面を向いたら、膝も正面を向けるように意識します。


実際の方法を見ていきます。

相手に右足へのデラヒーバガードをされている時に、右足でピボットをし、右のクロスニーパスに行く時を例に説明します。

先ず間違った形。




相手にデラヒーバガードをされて右足の踵が固定されていると、ピボットする時にknee-in, toe-outが発生し易いです。

またクロスニーパスの時も足をそのままにして、膝を内側に捻りいれると、
これもknee-in, toe-outが生じ易いです。

次に上の状態を避けるための動き方です。




ピボットする時は膝・つま先の向きがずれないように、膝を外に張る意識を持ち固定します。

右股関節を軸に骨盤を左後ろに捻ることで左足をバックステップさせます。

クロスニーは右足首を伸ばしマットから足裏を離して行います。

足がマットや相手のハーフガードの挟みに固定されて引っかかってしまい、
膝から下が捻れないようにするためです。


これらを意識して動くようにするだけで、内側側副靭帯のケガがかなり予防出来ると思います。

次回は、頭では意識できても、実際にこの動きができない方のためのトレーニングを紹介します。

中山


☆見学・無料体験受付中!トライフォース五反田ウェブサイト

☆毎日更新中!フェイスブックページ

☆クラス時間割はこちら!

☆3歳〜小学生のための格闘技・護身術「キッズブラジリアン柔術」ウェブサイト






 

肩のインナーマッスルのリハビリ&ケガ予防 その3 エクササイズ編

  • 2016.04.04 Monday
  • 17:36
おはな4/23(土)17:00〜18:00・ブラジリアン柔術 無料体験会 参加者募集中!おはな

ギ入会キャンペーン→入会金無料or道着プレゼント実施中!!キモノ

今回はローテーターカフの強化エクササイズを紹介します。

強化と言っても、薄く小さいために弱い筋肉なので、小さい負荷で十分です。

動画では500mlのペットボトルを重りとして使っています。少し重くても1kgくらいで十分だと思います、特に始めは。

注意点は前回と同様です。鏡の前でフォームをチェックし、感じながら行って下さい。

1.上腕骨頭と肩甲骨関節窩の正しいポジションを保持する(下図を参照してください)

2.ローテーターカフの筋肉を使って上腕を動かす意識を持つ、言い換えると、手先を振るのでなく、上腕の付け根から動かして結果的に手が動くという感覚を持つ

3.痛みの出ない範囲内でコントロールされた速さと力強さで行う

軽過ぎて何も感じないと言う方は、大きくて強い、三角筋、大胸筋、広背筋などのアウターマッスル(下図)
を使ってしまっているからだと思われます。



使うのは下図のインナーマッスルです。

常に上図の上腕骨頭と肩甲骨(関節窩)の位置関係、筋肉の位置と働きを意識しながらエクササイズを行って下さい。


先ずは小円筋と棘下筋を使うエクササイズです。図を見ると分りますが、肩甲骨の後ろ側にへばりついています。

自分で触るか人に触ってもらうことができるので、触りながら動かすと意識し易いです。

この筋肉が縮むと、アメリカーナアームロックを極められる方向に腕を捻じることができます(上腕外旋)。
キムラロックで肩が極まるとこれらの筋肉が傷みます。

僕は相手に袖を掴まれたのを切ろうとして、思い切り腕を後ろ上方に引いた時にこの筋肉を傷めたことがあります。








次に肩甲下筋です。この筋肉が縮むとキムラロックを極められる方向に上腕が捻じられます(上腕内旋)。
アメリカーナを掛けられて傷めるのはこの筋肉です。

弱いと言われるローテーターカフの中では比較的力が強く、
肩甲骨の前の内側についているので、触って動きを確かめることができません。

エクササイズで使っているのを感じ取るのが難しい筋肉です。








最後に棘上筋。肩甲骨の上についており、触って動きをチェックできます。動画で僕が右手で触っている位置です。

余り高く肘を上げると三角筋などのアウターマッスルが大きく働いてしまうので、
下側45°くらいが最も棘上筋に効かせられます。

真横に上げるのではなく体の30°くらい前側に上げ、小指を前に向けるのも棘上筋に効かせるためのコツです。



どのエクササイズも20〜30回を休憩を30秒〜1分くらい挟んで3セット行います。

できれば毎日やりましょう(その1で紹介したエクササイズも同様です)。
無理なら1日置きに。それ以上間が空くと効果が落ちます。

始めはどこに効いてるんだか分からないという人が多いですが、すぐに重たい負荷にせず、
先ず狙った筋肉を使っていることを感じられるようにしてください。

始めの2つの内旋と外旋エクササイズは腕の位置を3つ変えてやっています。
もし3つやる時間を取れねば、日毎にポジションを変えても良いです(その日に内旋・外旋・挙上の3種を含めるのは必須です)。

1stポジションは脇が締まり上腕骨頭と関節窩の良い位置関係(薄い受け皿に球がはまっている状態)
を保つのが簡単ですが、2ndと3rdは脇が空くので若干難しいです。

ですが、実際の柔術の中では腕が2nd、3rdポジションになることが多くあり、その時にケガをしてしまう可能性が大きいです。

だからこそ、このポジションでしっかり安定性を保てるようになることが大事です。

エクササイズは、ゴムチューブやゴムバンドを誰かに持ってもらったり、どこかに結わえ付けて行うこともできます。

結わえ付ける位置を変えることで、負荷のかかり方が変わります。
基本は動きの最初から最後まで負荷がかかるようにしてください。


その1、その2を数週間から3ヶ月くらい続けると、肩の安定性が高まり、
ひっかかりがなく滑らかに、大きく動かせるようになると思います。

詳しく書いたつもりですが、やはり直接習うのが一番なので分からないところは聞いてください。

次は膝の内外側靭帯のケガ予防をテーマにして書こうと思います。

中山

☆見学・無料体験受付中!トライフォース五反田ウェブサイト

☆毎日更新中!フェイスブックページ

☆クラス時間割はこちら!

☆3歳〜小学生のための格闘技・護身術「キッズブラジリアン柔術」ウェブサイト


 

肩のインナーマッスルのリハビリ&ケガ予防 その2 エクササイズ編

  • 2016.04.02 Saturday
  • 12:34
おはな4/23(土)17:00〜18:00・ブラジリアン柔術 無料体験会 参加者募集中!おはな

ギ入会キャンペーン→入会金無料or道着プレゼント実施中!!キモノ

昨日は肩のリハビリ&ケガ予防理論編ブログを上げました。

今日は実際のエクササイズの方法を説明します。

エクササイズをやる時は以下の3点を必ず守って行ってください。

1.上腕骨頭と肩甲骨関節窩の正しいポジションを保持する(理論編ブログの図を参照してください)

2.ローテーターカフの筋肉を使って上腕を動かす意識を持つ、言い換えると、手先を振るのでなく、上腕の付け根から動かして結果的に手が動くという感覚を持つ

3.痛みの出ない範囲内でコントロールされた速さと力強さで行う

特に初めのうちは感覚のみに頼らず、鏡の前でやってチェックしてください。

先ずはウォームアップとしても良いエクササイズを紹介します。
ヘンリーがアップでよくやっているので「ヘンリー体操」と呼んでいます(笑)。

肘は90度に曲げ、肩から肘を軸として内旋と外旋を行います。10〜15回やって肩が暖まれば良いです。

ちなみに注意点1を守っていないフォーム例を以下に。




次はおかみがPNF(固有受容性神経筋促通法:抵抗を加えるなどの刺激を入れることにより体の動きを良くする方法)
を学んでいた時に習ったものです。



2の意識を持ってやらないと全く意味がないエクササイズです。ギュギュギュっと雑巾絞りのような意識でやりましょう。


上記2つは固くなったローテーターカフを意識して動かして血流を増やしほぐすこと、
それによりケガをした部分の回復を早めることがが主な目的です。

次に紹介するのは、ゆるくなったローテーターカフを鍛えて固めるためのエクササイズです。

スタビライゼーションと呼ばれ体幹トレーニングとして知られていますが、肩関節の安定化のためにも、
とても良いエクササイズです。

ここでは最も初歩的なエクササイズ2つを紹介しますが、これでもきつければ更に楽なモノもありますので、
お尋ねください。


一つ目はフロントブリッジ。頭の天辺から踵までを一直線に、足は腰幅、肘は肩の真下に置きます。

肩甲骨を開き過ぎる、寄せすぎる、肩をすくめ首を縮ませる、などをしてしまうと、
肩を正しいポジションに保てません。肩のポジショニングを意識しましょう。

アゴが上がったり、引きすぎたりすると、姿勢反射で腰が反ったり、背中が丸まったりしてしまいます。

アゴを引き腹を締めお尻に力を入れ、膝を伸ばします。

これにより体幹を安定させ20〜30秒保持します。



もう一つはサイドブリッジ。注意点はフロントブリッジと同じです。

正面から見た時に背骨を中心に左右対称になるようにします。

頭側から見た時に体が前後に倒れ易いです。

可能であれば肘のみでマットに接地しますが、難しければ前腕から手までで支えましょう。


どちらのスタビライゼーションエクササイズも、きつければ膝をマットに着き、膝から頭までを一直線に保ちましょう。


初めてやる時は指導員にチェックしてもらうと良いです。

鏡を見て自分でか、誰かに見てもらってフォームチェックをしながらやります。

変な姿勢でやったり、無理をして30秒何が何でも姿勢キープすることを目的としてしまうと、
逆効果です。始めにフォームありきです。


次回もう1回肩のエクササイズ編を書きます。

皆さんが肩のインナーマッスルトレーニングとしてよく知っていると思われる、
チューブやバンド、軽いダンベルなどを使ったエクササイズです。

中山

☆見学・無料体験受付中!トライフォース五反田ウェブサイト

☆毎日更新中!フェイスブックページ

☆クラス時間割はこちら!

☆3歳〜小学生のための格闘技・護身術「キッズブラジリアン柔術」ウェブサイト












 

calendar

S M T W T F S
      1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
30      
<< April 2017 >>

道場の様子をライブで流しています。クラス外の時間は各クラスの様子の録画です。

BAD BOY

トライフォースオンライントレーニング

フェイスブックページ

インスタグラム

道場の日々の様子

Instagram

 https://www.instagram.com/triforcegotanda/

selected entries

categories

archives

recent comment

recent trackback

links

profile

search this site.

others

mobile

qrcode

powered

無料ブログ作成サービス JUGEM