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今回はローテーターカフの強化エクササイズを紹介します。
強化と言っても、薄く小さいために弱い筋肉なので、小さい負荷で十分です。
動画では500mlのペットボトルを重りとして使っています。少し重くても1kgくらいで十分だと思います、特に始めは。
注意点は前回と同様です。鏡の前でフォームをチェックし、感じながら行って下さい。
１．上腕骨頭と肩甲骨関節窩の正しいポジションを保持する（下図を参照してください）
２．ローテーターカフの筋肉を使って上腕を動かす意識を持つ、言い換えると、手先を振るのでなく、上腕の付け根から動かして結果的に手が動くという感覚を持つ
３．痛みの出ない範囲内でコントロールされた速さと力強さで行う
軽過ぎて何も感じないと言う方は、大きくて強い、三角筋、大胸筋、広背筋などのアウターマッスル（下図）
を使ってしまっているからだと思われます。
使うのは下図のインナーマッスルです。
常に上図の上腕骨頭と肩甲骨（関節窩）の位置関係、筋肉の位置と働きを意識しながらエクササイズを行って下さい。
先ずは小円筋と棘下筋を使うエクササイズです。図を見ると分りますが、肩甲骨の後ろ側にへばりついています。
自分で触るか人に触ってもらうことができるので、触りながら動かすと意識し易いです。
この筋肉が縮むと、アメリカーナアームロックを極められる方向に腕を捻じることができます（上腕外旋）。
キムラロックで肩が極まるとこれらの筋肉が傷みます。
僕は相手に袖を掴まれたのを切ろうとして、思い切り腕を後ろ上方に引いた時にこの筋肉を傷めたことがあります。
次に肩甲下筋です。この筋肉が縮むとキムラロックを極められる方向に上腕が捻じられます（上腕内旋）。
アメリカーナを掛けられて傷めるのはこの筋肉です。
弱いと言われるローテーターカフの中では比較的力が強く、
肩甲骨の前の内側についているので、触って動きを確かめることができません。
エクササイズで使っているのを感じ取るのが難しい筋肉です。
最後に棘上筋。肩甲骨の上についており、触って動きをチェックできます。動画で僕が右手で触っている位置です。
余り高く肘を上げると三角筋などのアウターマッスルが大きく働いてしまうので、
下側45°くらいが最も棘上筋に効かせられます。
真横に上げるのではなく体の30°くらい前側に上げ、小指を前に向けるのも棘上筋に効かせるためのコツです。
どのエクササイズも20〜30回を休憩を30秒〜1分くらい挟んで3セット行います。
できれば毎日やりましょう（その１で紹介したエクササイズも同様です）。
無理なら１日置きに。それ以上間が空くと効果が落ちます。
始めはどこに効いてるんだか分からないという人が多いですが、すぐに重たい負荷にせず、
先ず狙った筋肉を使っていることを感じられるようにしてください。
始めの2つの内旋と外旋エクササイズは腕の位置を3つ変えてやっています。
もし3つやる時間を取れねば、日毎にポジションを変えても良いです（その日に内旋・外旋・挙上の3種を含めるのは必須です）。
１stポジションは脇が締まり上腕骨頭と関節窩の良い位置関係（薄い受け皿に球がはまっている状態）
を保つのが簡単ですが、2ndと3rdは脇が空くので若干難しいです。
ですが、実際の柔術の中では腕が2nd、3rdポジションになることが多くあり、その時にケガをしてしまう可能性が大きいです。
だからこそ、このポジションでしっかり安定性を保てるようになることが大事です。
エクササイズは、ゴムチューブやゴムバンドを誰かに持ってもらったり、どこかに結わえ付けて行うこともできます。
結わえ付ける位置を変えることで、負荷のかかり方が変わります。
基本は動きの最初から最後まで負荷がかかるようにしてください。
その１、その２を数週間から３ヶ月くらい続けると、肩の安定性が高まり、
ひっかかりがなく滑らかに、大きく動かせるようになると思います。
詳しく書いたつもりですが、やはり直接習うのが一番なので分からないところは聞いてください。
次は膝の内外側靭帯のケガ予防をテーマにして書こうと思います。
中山
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