ケガの予防 | 品川区のブラジリアン柔術道場　トライフォース五反田のおかみ日記　

ケガ予防セミナー

2018.08.28 Tuesday
22:21

☆9/17(月・祝)初心者のための無料体験会開催！申込受付中！！

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8/25に小岩トレーナーによる「ブラジリアン柔術を長く続けるための身体の使い方とケガの予防法」セミナーを行いました。

参加者はトライフォースネットワークから８人、一般の方１人、それに僕と三瓶の１１人でした。

始めに小岩トレーナーから先ず各自の身体の特徴を知ろうと、写真のように「解剖学的肢位」という身体にとってのニュートラルポジションを取ってチェックしてもらうことから始めました。

そして次に柔軟性チェック。

人によって様々で「左肩が上がってる」「重心が後ろにかかってる」「腰が反ってる」「左もも裏が柔らかくて右もも前硬い」などの特徴が見つかりました。

そして、こういう身体の特徴があるとここをケガし易い、という傾向があるということを教えてもらいました。

そこで自分の身体を毎回練習前にチェックすれば、今日はここが硬いからこのケガに気を付けようと対策を立てられるとのことでした。

次にじゃあその身体の硬さや悪い癖などを解消するにはどうすればよいか？という話になります。

身体の部位やケガに対して有効なエクササイズを質疑応答形式で習うことができました。

僕は小岩さんとチョコチョコ話したことはあったんですが、こんなにまとまって話を聞いたのは初めてでした。

非常にエネルギッシュで一つの質問からどんどん話を広げ、かなり広範囲に渡ってケガ予防関連、トレーニング関連の有意義な話を聞かせてもらうことができました！

1時間半で終わる予定でしたが2時間かかっても話が尽きず、主催者の僕が「切りがないのでとりあえず今日はここまでにしてください！」とまだまだ話足りなそうな小岩さんを強制終了しました（笑）。

終了後何人かの参加者の方に感想を聞かせてもらいましたが、皆さんに満足して頂けた良いセミナーでした！

次回の日程はまだ未定ですが、1，2か月後にはやりたいですね。内容については首、膝のケガ予防になると思いますが、また小岩さんと話して詳細が決まり次第このブログで告知いたします。今回参加できなかった方も次回はぜひ！！

中山

～柔術を長く続けるために～ケガ予防セミナー開催

2018.08.23 Thursday
18:05

☆9/17(月・祝)初心者のための無料体験会開催！申込受付中！！

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明後日8月25日(土)はいよいよ「ブラジリアン柔術を長く続けるための身体の使い方とケガの予防法」セミナーです。

まだ空きがありますので参加を希望される方はぜひお申し込みください！

予防法や身体の正しい使い方さえ知っていれば、防げるケガはたくさんあるので、柔術を長く続けたいと思っている皆さんには、ぜひ知ってほしいという気持ちがあります。

僕は現役選手時代たくさんケガをしてきました。僕らは日本のブラジリアン柔術第一世代なので、いろいろなことを手探りでやってきました。

自分の体を実験台にしてきたようなもので、今だったら多くの経験からこの動きはやらない方が良いと分かることも、バンバンやってしまってました(笑)。

ほとんどが自分の体の使い方の拙さから来るケガでした。ケガをした後はそのケガの予防に必要な体の使い方を学ぶことで、ケガをかなり防げるようになりました。

今柔術をやっている、これからも長く柔術を続けたい人には、ぜひともケガの予防法や体の使い方を知っておいてほしいと思っています。

セミナーの具体的な内容は、

①スパーリング中に起こり得るケガを予防するための身体の使い方。
②再発予防のためにすべきこと。
③ケガから練習、スパーリングに復帰する手順。

です。

柔術の動きに特化し器具などを使わずにできるエクササイズを中心に指導していただきます。

首・膝・腰のケガを取り上げて頂きますが、一回で全てをやるのは無理なので、今回は第一回として全体に通じる基本的なことと「腰のケガ予防」について取り上げて頂きます。

講師の小岩さんはトライフォースのアスリートトレーニングを担当され、自身も柔術茶帯で試合にもよく出ておられる方です。詳しい経歴は以下の通りです。

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小岩健一 Kenichi Koiwa
NATA（全米アスレティックトレーナーズ協会）公認アスレティックトレーナー、トライフォース公認トレーナー

1972年9月16日生まれ。明治大学法学部卒。1996年に渡米し、トレーナーとしてウエスタンミシガン大学にて3年半1500時間以上の訓練を重ね、世界最高水準であるNATA（全米アスレティックトレーナーズ協会）公認トレーナーの資格を取得した。以後は整形的疾患を持った方のリハビリテーション、スポーツ選手のパーソナルトレーニングに長年携わった。2009年からは韓国のプロ女子バレーボールチームの専属トレーナーを２シーズン務め、オリンピックレベルの選手のトレーニング指導を行った。現在は明治大学の体育教員および防衛大学の非常勤講師として勤務している。ハピトレ公式Facebookページ

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日時：8月25日(土) 17:00-18:30

参加費：トライフォースネットワーク会員 → 2,500円　それ以外の方 → 3,000円

定員：15人

服装：運動しやすい格好

申込方法：タイトルを「8/25セミナー申込」とし、①名前②年齢③ケガ歴④柔術歴⑤帯色⑥所属アカデミーを書いてtf.gotanda☆gmail.com (☆を＠に変えてください）へメールでお申し込みください。

③ケガ歴には、

・ケガをした部位

・ケガの種類

・原因となった動きや状況

・現在の症状・状態

・現在ケガ予防として行っていること

をできるだけ詳しくお書きください。

お問い合わせもお気軽に上記メールアドレスまでお送りください。

中山

柔術初心者の皆に気を付けてほしい、姿勢のはなし。

2017.10.13 Friday
18:29

もみじ先着15人限定、入会キャンペーン実施中！道着プレゼントor入会金無料！

10/14(土)18:00 無料体験会を開催します！参加者募集中！！

ブラジリアン柔術で、初心者の人が上からパスガードを狙う時、

己の闘争心の赴くままに

肩に力が入り、寝ている相手に対して頭を下げて　膝を伸ばして突っ込んで行きます。

この姿勢は、ものすごくスィープされ易い体勢です。

↑モデルは、先週末 100キロウォークをサラッとこなした三上さん(スゴイ！)

ニンゲンの頭の重さですが個人差はそれぞれあるとして

体重の一割弱程度あるとされています。

70キロのあなたなら、7キロの重さがある、ってぇことです。

問題は、その重い球が、身体の一番上に付いていて、

これを支えている、背骨の太さは、大体物干しざおよりもちょっと太い程度の太さの首の骨です。

しかも背骨は、２４コの円柱形のブロックの組み合わせで構成される棒なので

ぐにゃぐにゃ動きます（動かないと困る）。

ぐにゃぐにゃの棒の上に、ボーリングの球が乗っかっています。

ボーリングの球が前方へ動く時、その棒の一番下を手で支え、それを維持するのは

相当ツライと、想像できますね。

で、ひっくり返る（スィープされる）訳です。

しっかりと、その棒を、土台である骨盤の真上に乗せ体をおこして安定させましょう。

之即ち、コンバットベース也。

しっかり、腰を落とし、上体を上げて太腿やお尻の筋肉で、

重い頭を支えましょうね！

これは日常生活でも肩こり、腰痛予防の基本です！

おかみ

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腰のケガ予防～ガードでの腰への負担を軽減するためのストレッチ～

2016.06.08 Wednesday
11:48

６/12(日)15:00からは帯授与式です！皆さん道着着用でご参加ください！！キモノ

今回は「背中の丸まりが引き起こす腰のケガ」の予防法について書きます。

ガードで上からのプレッシャーを受けて腰が痛くなる場合、
ももの後側や内側、お尻の筋肉が硬くて、股関節から体を前に折れず、
相手の力をモロに腰に受けてしまう人が多いようです。

上の写真のように足と胴体の作る角度が90度しかないと、
相手に足首を持ってスタッキングパスされたり、
自らインバーティドガードになり上から体重をかけられた時に、

この写真のように腰を丸めることで相手のプレッシャーを受けることになります。

もも裏や内ももが硬すぎると、腰の丸まりが背骨の可動範囲（下図）を越えてしまいます。

上図の椎体の間にある椎間板が圧迫され続けると、

椎骨が変形して突起を生じる、

椎間板から中身がはみ出す（ヘルニア）、

などにより周りの神経を圧迫してしまい痛みや痺れが出てしまうことがあります。

図示されてませんが椎間関節の靭帯や筋肉が傷ついて痛むこともあります。

そこでもも裏や内もも、お尻の筋肉のストレッチをして可動範囲を広げたいのですが、
間違った方法でやると効果がないばかりが、それ自体が腰に負担をかけることになります。

上の2つの写真は体が硬い人に見られがちなやり方です。

腰が丸まってしまい、骨盤が後ろに傾いたままになっています。

股関節を曲げてもも裏や内ももの筋肉を効果的に伸ばすには、

下の２つの写真のように、
腰を丸めず逆に胸を張り骨盤を前に傾けることのみにフォーカスせねばなりません。

けれど体が硬いと骨盤を前傾させることができないので、悪い例の形になります。

そこでお尻の下に座布団などを敷いてお尻の高さを出すと良いです。

お尻に敷くものの高さを調節して、必ず地面に対して骨盤が前傾するようにしてください。

またはこの写真のように寝て、左足を伸ばし、膝を天井に向け、お尻がマットから離れないようして、
右足の膝を伸ばして上げて、手前に引けば、腰を丸めずにもも裏を伸ばせます。

これは悪い例です。上の注意点を全部無視しています（左足を曲げ、膝を外に開き、お尻をマットから浮かし、
右膝を曲げ、腰を丸めてます）。

股関節外旋が硬い（お尻の筋肉が硬い）場合も同様です。以前膝のケガ予防・ストレッチ編で書いた記事をご覧下さい。

次回は腰のケガ予防の最後、腰の捻り過ぎによるケガについて書きます。

中山

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腰のケガ予防～動きのフォーム作り

2016.05.23 Monday
22:54

今回も腰の反り過ぎを防ぐためのエクササイズを紹介します。

トップでもボトムでも腰の反り過ぎを防ぐためには、

前回紹介した「腹圧をかけること」、「尻・腿裏の筋肉を使うこと」
を覚えることが必要です。

今回はそれを実際に体を伸ばす動きの中でできるようにする練習をします。

このエクササイズはデッドリフトと呼ばれます。

トップで相手に引き崩されない、ボトムで力強いブリッジを使う、などに必要な力の出し方を学べます。

１．重りはただ手でぶら下げておき体の中心に近い軌道を通す。直立するまでは重りよりも肩を前に出しておく。

２．足の裏全体で踏ん張り、尻と腿裏の筋肉を使う。膝と股関節を同じ割合で屈伸させる。

３．胸を張り背筋を伸ばすが腰は反らない。

などを守って行います。

体を鍛えるためには重たいモノを持ちあげますが、体の使い方を学ぶためならば、
道場にあるケトルベルで十分です。

回数は10回から15回くらい、それを1分の休憩を挟んで3セットやってみてください。

背中、尻、腿裏に効いていればOKです。

エクササイズで直立した後に、後ろに反っているように見えますが、腰を反らすのではなく、
股関節の前を伸ばしています（下図の伸展です）。

ブリッジの時にはこれを使うことで、腰の反りを抑えます。

しかし上図の大腰筋と腸骨筋（二つを合わせて腸腰筋と呼ばれます）が硬いと、
股関節伸展ができないばかりか、腰の骨を前に引っ張ってしまい腰を反らせることになってしまいます。

自分が腸腰筋の柔軟性にかけると思う人は、この筋肉のストレッチを重点的にやっておいた方が良いです。

足を前後に開いただけで腸腰筋の伸びを物凄く感じるなら、写真上の方法で十分です。
ここでも腰を反らさないよう腹圧を軽くかけながら、腰を前に出すようにしましょう。

更に伸ばしたい人は上体を起こして腰を前に出しつつ、伸ばす側の腕を上げ反対に上体を倒すようにします。

ストレッチは必ず体が温まった状態で行います（風呂上がりや運動後）。

最低でも30秒は同じ形を保ちましょう。時間があれば1分半くらい、それを一日数回やると良いです。

腰の反り過ぎ防止については今回で終わりです。

次からは腰の丸まり、捻じれによるケガについて書きます。

中山

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腰のケガ予防～基本編・スタビライゼーション～

2016.05.17 Tuesday
14:27

今回は腰のケガのうち、「腰の反り過ぎ」によるケガの予防について書きます。

前回の腹圧が基本となります。それにより下図の背骨のS字カーブが正常な範囲内に保たれ易いです。

前回は腹圧を入れるための基本エクササイズを紹介しましたが、
今回はもう少し実際の柔術の動きに近づけて身につけて行きます。

以前も紹介したスタビライゼーションのフロントブリッジ。頭の天辺から踵までを一直線に保ちます。

写真１

姿勢を良くしようとしてやりがちなのがこの形です。肩甲骨を寄せて背中に力が入り過ぎ、腰が反り、顎が上がります。

写真２

それに対し、顎を引いて、腹に力を入れて、肩甲骨を寄せないで、というとこの写真のようになってしまいます。

体のどこに力を入れれば良いかを知ると、↓の写真の形が作れます。
写真３

腹圧を高め、尻を締め、膝を伸ばします。自然に立っているのと同じ姿勢を作ろうと意識します。

これを30秒維持してみましょう。

※意識してもこれができなければ筋力が不足していると思われます。先ずは膝をマットに着いてやりましょう。

写真４

腹圧をかけるための筋肉に持久力が不足していると、写真１のように顎が上がって腰が反ったり、
この写真４のように、顎を引いて腹直筋を使うことで腹に力を入れてしまうので要注意です。

ベッタリ腹で潰すパスガードの時に腰を反りすぎてしまうか、一直線になれず写真２のように股関節から体を折れてしまうのは、
主に尻の筋肉を締められていないからです。

次に紹介する仰向けスタビライゼーションはそれを学ぶのに最適です。
膝を90度曲げ踵をマットにつけお尻を上げます。腕は45°くらいに開いて伸ばします。

この写真のように腰が反った形でしかお尻が上げられないと、ブリッジで腰を傷め易いです。

腹圧をかけ続け腰が反らないようにしたまま、お尻とももの裏の筋肉に力を入れて持ち上げます。

ももの裏の筋肉が弱いとこのように膝が外に開いてしまいます。

踵、膝、股関節を結ぶ線が平行になるようにします。
これによりお尻ともも裏の力を使った、腰が反らない力強いブリッジができます。

これも30秒維持しましょう。

どちらも30秒～1分程度の休憩を挟んで２、３セットできると良いです。

きつすぎる場合、楽すぎる場合にはヴァリエーションがありますので、
聞いてください。

僕はウォームアップの肩ブリッジの時に常にこの仰向けスタビライゼーションを意識しています。

そしてそれをスパーリングでもできるようになってから腰の痛みが出なくなりました。

実際にはもっと瞬時に強い力を出すトレーニング（デッドリフト、クリーンなど）で、
この体の使い方を練習しましたが、前回と今回紹介したトレーニングが基本となっていることは間違いありません。

次回も腰の反りによるケガ予防を書きます。

中山

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腰のケガ予防～基本編・腹圧のかけ方～

2016.05.14 Saturday
12:25

今回のテーマは腰のケガ予防です。

腰のケガは、

１．腰の反り
２．腰の丸まり
３．腰の捻り

の3つのどれか、またはいくつかが正常な範囲を越えた時に発生します。

それぞれの動きに関して書きたいのですが、先ずは腰のケガ予防全てに共通する基本を紹介します。

上の写真は極端な例ですが、背中を丸めると力が入らず、重たい物を持ち上げられないし、
ケガもしやすいです。柔術では相手に引かれてすぐ前に崩れてしまいます。

そこで胸を張って姿勢を良くしたいのですが、その時に背中の筋肉のみに頼ると今度は腰を反らせすぎてしまいがちです。

この写真は胸は張れていますが、腰が若干反り過ぎです。多分ノーマルな腰の柔軟性を持つ人なら良いのですが、
僕は腰が悪いのでこの程度の反りで腰が痛くなります。

腰が反りすぎないようにするのに腹直筋のみに頼ると、腹を縮めることになるのでブリッジなどはしにくいです。

そこで腹直筋などのアウターマッスルだけに頼らず、インナーマッスルを使います。

腹横筋や多裂筋と呼ばれるもので、腰痛の人が腰に巻くコルセットやベルトと同様の役割をします。

上図で青い風船を押しつぶす力の働きをします。それにより腹の中の圧力（腹圧と呼びます）を高め、
背骨が反り過ぎないようにします。

この筋肉を意識して使うには練習が必要です。以下の方法を試してみてください。

先ずは横になって膝を立てます。

次に腰骨の上に人差し指を当てて押し込みます。

この人差し指を押し返すように腹に力を加えます。

慣れない人でも多分息を止めたりすれば、ずっと指を押し返す力を出せるのですが、
それでは体に悪いしそもそも柔術の中で使えません。

自然に呼吸をしながら30秒間できることを目指しましょう。これを3セットが最初の目標です。

それが簡単にできるようになったら、順を追って運動強度を上げていきます。

１．膝を伸ばして横になる
膝を曲げて寝た方が腹に力が入れやすいですが、反った腰を戻す感覚を掴むには膝を伸ばしての練習が向いています。

２．真っ直ぐ立つ
腹直筋を使って体を前に屈めることで腹に力を入れたくなるので、鏡で姿勢を見てインナーマッスルの働きで、
姿勢を変えずに腹圧を上げる練習をします。

これができたら実際に指を当ててチェックしなくても、腹圧を上げている感じがわかると思います。

３．寝て膝を伸ばし腕を上げ下ろしする。
↓
４．寝て膝を曲げ伸ばしする。
↓
５．直立して腕を上げ下ろしする。
↓
６．直立してスクワットをする。

以上のような動きをしても常に腹圧がかかっていることを感じ取ってください。
大事なのは自然に呼吸をし続けながら腹圧をかけることです。

次回はさらに詳しく腰の反りを避けるためのエクササイズを紹介します。

中山

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膝のケガ予防・ガードのためのストレッチ編

2016.04.26 Tuesday
12:49

入会キャンペーン→入会金無料or道着プレゼント実施中！！ キモノ

ヒザの外側側副靭帯ケガ予防のストレッチについて書きます。

上右図の小殿筋と中殿筋を主に伸ばすストレッチです。

用語など分からないところがあれば、前回の記事を読んでください。

写真のモデルは腰塚さんにお願いしました。僕は硬すぎて一般例として適していないので。

始めに、よく見られるお尻の筋肉のストレッチ。

お尻がマットに着いていること、

左足首が立っていること、

右膝が左足首よりやや膝よりに当てられていること、

が大事です。

ただ左足を自分の方に引っ張らずに、左股関節外旋を意識して左膝を向こう側に押し込むようにします。

上記3点を守っていないストレッチ。

お尻が浮いているということは、腰や背中が伸びて、お尻の筋肉にダイレクトにストレッチが効きません。

左足首が寝て、右膝が左足首より足先よりに当たっているので、これもお尻がダイレクトにストレッチされません。

ヨガのように全体的、複合的に筋肉を伸ばす、筋肉のつながり（アナトミートレイン）を考えたストレッチの方法もあります。

ですが、ケガ予防として股関節外旋の柔軟性を高めたい場合には、ピンポイントで効かせねばなりません。

これは上記3点を守ったやり方です。膝をマットに押し付ける意識を強く持つとより良いです。

上2つはちょっと分かりにくかも知れませんが、左爪先が寝ており、背中が丸まっています。

お尻にストレッチが効かない形です。ただ胸を足に近づけようとしてしまうと、こうなってしまいます。

ストレッチの原則なのですが、狙った筋肉を伸ばすことに集中することが大事です。

結果（＝この場合だったら胸に足を近づけること）に拘ってしまうと、
目的を果たせないばかりか、ケガ予防としてやっていることが逆にケガを招いてしまいます。

股関節外旋ストレッチで伸ばしたい筋肉は、全て骨盤と大腿骨を連結している筋肉です。

脊椎には連結していないので、背中を丸めることは全く関係ないのです。

始めに紹介したストレッチは骨盤をマットに固定して大腿骨を骨盤方向に動かし、

2番目は逆に大腿骨をマットに固定し骨盤を前に倒します。

前回ブログで書いた膝関節の可動方向（矢状面のみ）を考慮して、
必ず股関節から動くように意識することが大事です。
、
伸ばしている股関節と同じ側の足は、爪先を立て膝を動かすことを意識すると良いです。

このストレッチは骨盤も大腿骨も両方共マットに固定されていないので、
上記の意識づけがないと特に逆効果になり易いです。

外側靭帯をすでに傷めている人、体の硬い人は要注意です。

膝のケガ予防については、これで終わります。

これまで書いた記事のエクササイズをやってみて、何か疑問や要望があればぜひ教えてください！

次回は腰のケガ予防について書こうと思います。

中山

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膝のケガ予防・ガードの意識付け編

2016.04.18 Monday
22:46

4/23(土)17:00～18:00・ブラジリアン柔術無料体験会参加者募集中！ おはな

入会キャンペーン→入会金無料or道着プレゼント実施中！！ キモノ

今回はガードでの意識付けについて書きます。

膝の外側、外側側副靭帯のケガ予防に絞ります。

ガードをする時に股関節から動かすことでかなりケガが防げます。膝のケガ予防・意識付け編で書いたのと同じ理屈です。

上図のように膝が伸びていればよいのですが、

柔術では上図にように膝と股関節を90°くらいに曲げた状態が多いです。
股関節から内旋外旋しないとモモが固定されて足先だけが動き、膝に負担がかかることになります。

足回しの時にこれを意識して行いましょう。

難しいと感じる人は、最初にただ外旋・内旋（膝タッチ）のみをやり、股関節を動かすことを覚えます。

回す時は常にこの「内旋・外旋」と「膝の曲げ伸ばし」の組み合わせで空中に円を描こうと心がけて下さい。
尻がぷりぷり動いていればOKです。

次に内外旋をほとんど含まず、尻が動いていない足回しです。
足先をブンブン振っているのですが、股関節から動いていないので、膝への負担が大きいです。

ラッソーやラバーガードの時などに、自分で足を引っ張って相手の体の前に入れる動きも要注意です。

また↓のように右足のフックを相手の奥足前まで入れたディープデラヒーバフックでのスイープ、

ラッソーガードの時にも注意が必要です。

上の写真のように左スネの前が相手の腕に向いて当っていれば、相手の前へのプレッシャーは膝を曲げる動きになりますが、
｢膝に負担の大きいガードの仕方」動画のように、足の外側で相手のプレッシャーを受けると、
僕のように股関節が硬い人は膝の外側側副靭帯を傷めてしまいます。

すでに膝を傷めている人には、僕はこれらのガード（ラッソー、ラバー、ディープデラヒーバフック）をお勧めしません。

代わりに足の裏を相手に当ててガードすることをお勧めします。

ラッソーを使っていた人なら、キックスパイダー。

ディープDLRフックからのスイープを使っていた人なら、浅いDLRフックからのオーバーヘッドスイープや、
シングルレッグガードへの連携、

もし深く入れるならバックテイクを狙い、ディープフックの形でスイープしようとしない。

クロスニーパスなどを足先だけをねじ込んでガードしていたなら、
腰を外にずらしてスペースを作り足の裏を当てて相手を蹴る、

などです。

膝を傷めていない人でも、これらのガードを使う時は、必ず股関節から外旋して膝を外に向けておくことです。

これらはとにかく意識付けが大事ですが、そもそも股関節外旋の柔軟性がなさ過ぎる人はストレッチを行って下さい。

これについては次回書きます。

中山

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膝のケガ予防・トレーニング編

2016.04.13 Wednesday
18:25

4/23(土)17:00～18:00・ブラジリアン柔術無料体験会参加者募集中！ おはな

入会キャンペーン→入会金無料or道着プレゼント実施中！！ キモノ

今回は膝のケガ予防のための筋力トレーニングについて書きます。

前回の意識付け編の内容をそのままやろうとしても、どこに力を入れて良いのか分らない、
意識しても膝がぶれてしまう、という人はこれから紹介するトレーニングをやってみてください。

鏡で自分のフォームをチェックして正しいフォームを体に覚え込ませましょう。

いずれも10回～15回（ランジは片足ずつ）くらいやりましょう。フォームが第一なので、きつければ回数は減らしましょう。

先ずは膝の屈伸運動の基本として、スクワットです。

１．肩幅より少し広めに足を開き、爪先を若干外に向けます。

２．膝を曲げる時は、股関節を曲げて、後ろにある椅子に腰掛けるつもりで、腰を落とします。

３．膝を伸ばす時は踵で床を押して股関節を伸ばすことを意識します。お尻の筋肉が使われていればOKです。

ももの前の筋肉ばかり疲れてしまうのは間違いです。膝が爪先より前に出ないようにすると良いです。

コンバットベースを取るつもりで背筋は真っ直ぐ伸ばします。

そして大事なのは「膝と爪先の向きを揃えること」です。股関節・お尻周りの筋肉を意識して使うとやり易いです。

下の動画は「knee-in, toe-out」になっている悪い例です。ももの前や内側の筋肉を使うとなり易いです。

スクワットが正しいフォームでできるようになったら、ランジもやってみてください。

片足で体重を支えるので正しいフォームを維持するのが難しいですが、より実戦的になります。

１．腰幅に足を開き真っ直ぐ前に踵から踏み出します。踏み出す距離の大きさで難しさが増します。

２．踏み出すと同時に腰を落とします。注意点はスクワットと同じです。

股関節を折り曲げてお尻を落とします。

３．ももと床が平行になるまで下げたら、踵で床を蹴って元に戻ります。前足のお尻の筋肉を主に使います。

上半身は若干前傾するくらいで終始真っ直ぐに保ちます。

次に間違ったやり方です。

踏み込んだ足が「knee-in, toe-out」しています。上半身が横に倒れると膝もぶれ易いです。
これは後で詳しく説明します。

ものすごく大袈裟にやってます（笑）。以下の間違いを犯しがちなので注意してください。

・踏み出した足の爪先重心で、膝が爪先より前に出ている

・上半身が前につんのめっている。

・戻る時に前足の爪先で床を蹴って体を戻している。

・上半身を後ろに倒し、後足のもも前の筋肉を使って戻っている。

片足で立った時に、上半身がぶれてしまうと、膝が内か外に捻じれたり反ったりして、膝の靭帯に負担を掛けます。