腰のケガ予防〜ガードでの腰への負担を軽減するためのストレッチ〜
- 2016.06.08 Wednesday
- 11:48
６/12(日)15:00からは帯授与式です！皆さん道着着用でご参加ください！！
今回は「背中の丸まりが引き起こす腰のケガ」の予防法について書きます。
ガードで上からのプレッシャーを受けて腰が痛くなる場合、
ももの後側や内側、お尻の筋肉が硬くて、股関節から体を前に折れず、
相手の力をモロに腰に受けてしまう人が多いようです。
上の写真のように足と胴体の作る角度が90度しかないと、
相手に足首を持ってスタッキングパスされたり、
自らインバーティドガードになり上から体重をかけられた時に、
この写真のように腰を丸めることで相手のプレッシャーを受けることになります。
もも裏や内ももが硬すぎると、腰の丸まりが背骨の可動範囲（下図）を越えてしまいます。
上図の椎体の間にある椎間板が圧迫され続けると、
椎骨が変形して突起を生じる、
椎間板から中身がはみ出す（ヘルニア）、
などにより周りの神経を圧迫してしまい痛みや痺れが出てしまうことがあります。
図示されてませんが椎間関節の靭帯や筋肉が傷ついて痛むこともあります。
そこでもも裏や内もも、お尻の筋肉のストレッチをして可動範囲を広げたいのですが、
間違った方法でやると効果がないばかりが、それ自体が腰に負担をかけることになります。
上の2つの写真は体が硬い人に見られがちなやり方です。
腰が丸まってしまい、骨盤が後ろに傾いたままになっています。
股関節を曲げてもも裏や内ももの筋肉を効果的に伸ばすには、
下の２つの写真のように、
腰を丸めず逆に胸を張り骨盤を前に傾けることのみにフォーカスせねばなりません。
けれど体が硬いと骨盤を前傾させることができないので、悪い例の形になります。
そこでお尻の下に座布団などを敷いてお尻の高さを出すと良いです。
お尻に敷くものの高さを調節して、必ず地面に対して骨盤が前傾するようにしてください。
またはこの写真のように寝て、左足を伸ばし、膝を天井に向け、お尻がマットから離れないようして、
右足の膝を伸ばして上げて、手前に引けば、腰を丸めずにもも裏を伸ばせます。
これは悪い例です。上の注意点を全部無視しています（左足を曲げ、膝を外に開き、お尻をマットから浮かし、
右膝を曲げ、腰を丸めてます）。
股関節外旋が硬い（お尻の筋肉が硬い）場合も同様です。以前膝のケガ予防・ストレッチ編で書いた記事をご覧下さい。
次回は腰のケガ予防の最後、腰の捻り過ぎによるケガについて書きます。
中山
☆見学・無料体験受付中！トライフォース五反田ウェブサイト
☆毎日更新中！フェイスブックページ
☆クラス時間割はこちら！
☆3歳〜小学生のための格闘技・護身術「キッズブラジリアン柔術」ウェブサイト
